वजन घटाने के लिए भोजन और घरेलू नुस्खे

मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट

सुबह:

5.30 am – 1 ग्लास गरम पानी (200ml)

6.00 am – दाना मेथी पानी के साथ

6.30 am – ½ सेब और 1/3 अनार

7.15 am – जीरा अजवाइन का पानी

8.45 am – अंकुरित बीजो की सलाद -200 ग्राम ( जैसे मुंग या मोठ या थोड़ा उबले हुए छोले या चौले या राजमा वगैरह. रोज एक ही चीज़ ना खाएँ) सलाद मैं टमाटर, हरी मिर्ची, 1tsp नीम्बू रस, 1 tsp फ्लैक्स सीड पाउडर (आलसी बीज का चूरन)

10.00 am – धनिये का जूस

दिन का खाना

1 pm – ओट्स –जई का दलिया ( ½ कप, तकरीबन 40ग्राम )

2 pm – सलाद (प्याज, टमाटर, हो सकें तो खीरा/गाजर, और उपर से काली मिर्च पाउडर डाल लें)

2.30 pm – 1tsp तिल ( तहिनी सीड्स)

4 pm – 1 पतली रोटी और थोड़ी सब्ज़ी ( इसके बिना रह नही सकतें)

रात का खाना

7.30 pm – 1 ग्लास नींबू पानी ( नमक वाला, बिना चीनी के, 200 ml )

10.00 pm – 1 प्रोटीन लड्डू 20ग्राम ( सोने से कुछ देर पहले,)

दिन में पानी 5-7 लिटर पीए, ये आपकी मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाएगा

चलिए अब बात करते हैं, ये सभी खाद्य पदार्थ हमने क्यूँ चुने, इनसे क्या फायदा हैं? एक एक करके इस डाइट चार्ट के हर खाद्य पदार्थ के वेट लोस करने के गुणों को देखते हैं।

गरम पानी

सुबह गरम पानी पीने से वो हमारे शरीर से विषैले पदार्थो को बाहर निकलता हैं, हमारा पाचन तंत्र बेहतर करता हैं, कब्ज कम करता हैं और इससे शरीर की त्वचा भी बेहतर बनती हैं, और गरम पानी में नींबू का रस मिला के पीने से, वो हमारे फैट को कम करता हैं और भूख नही लगने देता. इससे पतला होने में काफ़ी मदद मिलती हैं। कई विद्वान जैसे बाबा रामदेव मानते हैं, अगर दिनभर सिर्फ़ गरम पानी का सेवन करें तो, आप 3-5 किलो तक वेट लॉस कर सकते हैं, इसी कारण जापानी लोग मोटे नही होते। लेकिन ये आसान नही हैं, केवल गरम पानी पीने से संतुष्टि नही मिलती, इसीलिए मैने इसे अपनी डाइट में सिर्फ़ सुबह रखा हैं।

मेथी दाना (Fenugreek seed) पानी के साथ

इससे भूख नही लगती और फैट बर्न होता हैं ये सबसे ज्यादा उपयोग मैं लिया जाने वाला घरेलू नुस्खा है। इसमें 1चम्मच (tsp) दाना मेथी रात को 1 ग्लास पानी में भिगो कर रख दे, और सुबह उस पानी को पी लें. मैं पानी के साथ साथ, दाना मेथी भी खा लेती हूँ, हाँ ये काफ़ी कड़वी होती हैं पर ये काफ़ी हेल्दी भी होती हैं और वजन कम करने में काफ़ी सहायक होती हैं. आप इसे निगल भी सकते हैं, ये उतना ही फायदा करती हैं। इसमें गैलक्टोमन्नान (Galactomannan) तत्व होता हैं, जो हमे भरा भरा महसूस कराता हैं, और भूख भी नही लगने देता. जिससे हम दिन में कम कैलोरीज का सेवन करते हैं. दाना मेथी चर्बी(फैट) को तोड़ने के साथ साथ, शुगर मेटबॉलिज़म को भी बढ़ाता हैं, जिससे हम ज़्यादा फट बर्न कर पाते हैं. इसमें सॉल्युबल फाइबर होता हैं, जो कब्ज नही होने देता. इन सभी वजह से ये मोटापा घटाने मैं काफ़ी मदद करता हैं. इसका एक और फायदा हैं, यहा आपके शरीर की सूजन को भी कम करता हैं, जिससे आप और ज़्यादा मोटे नही दिखते। इसे डायबिटीज और ब्लड प्रेशर के रोगी भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

जीरा अजवाइन का पानी - इससे पाचन तंत्र मजबूत होता हैं।

अजवाइन – अजवाइन मैं Thymol रसायन होता हैं, जिससे पाचन प्रक्रिया तेज हो जाती हैं. जो हमारी गैस की परेशानी को कम करता हैं, कब्ज नही होने देता. इससे मेटाबोलिज्म भी तेज हो जाता हैं, जिससे फट ज़्यादा बर्न होता हैं।

जीरा

जीरा इतना गुणकारी हैं, इसे पादरियों(पुजारी) का भोजन भी कहतें हैं. ये वजन कम करने के साथ साथ, फैट लॉस करता हैं। मतलब वजन के साथ साथ आपका आकार(size) भी कम करता हैं, या यूँ कहें ये वेट लॉस प्लाटु को सही करता हैं। जीरा थोड़ी देर के लिए मेटाबोलिज्म भी बढ़ाता हैं, इसीलिए इसे आप सब्ज़ी मैं जरूर खाएँ. जीरा आपकी रोगप्रातिरोधक खासमता को भी बढ़ता हैं। एक रिसर्च के अनुसार, जीरा और अजवाइन को अपने डाइट चार्ट मैं जरूर रखें, ये भी एक बेहतरीन घरेलू नुस्खा है।

अलसी के बीजों का चूर्ण (Flaxseeds)

ये आपको भरा भरा महसूस कराता हैं और पेट कम करता हैं। इसमें लेकटिन(lectin) तत्व होता हैं जो हमारे भोजन में से हानिकारक फैट को निकालता हैं. और अलसी चूर्ण में उपस्थित फाइबर और मूसीलगे(mucilage) तत्व उस फैट को शरीर से बाहर निकाल देते हैं, जिससे मोटापा घटता हैं. इसमें विटामिन और मिनरल्स के साथ ओमेगा3(omega 3 ) और फाइबर भी काफ़ी होता हैं. मतलब ये वजन और पेट कम करने की मशीन की तरह काम करता हैं। अलसी के बीजो का चूरन बना के इस्तेमाल करें, क्यूँ की हमारा शरीर इन बीजो को पचा नही पता और इसे खाने से ठीक पहले ही पिसे, नही तो इसका कॉफी की तरह इसका ऑक्सीकरण हो जाता हैं, जिससे ये उतना लाभकारी नही रहता। ये हमारी रोगप्रातिरोधक क्षमता को भी बढ़ता हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को निकाल देता हैं।

तिल (Tahini Seeds)

ये शाकाहारियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन का श्रोत हैं. तिल फैट बर्न करने वाला लिवर के एन्जाइम्स को बढ़ाता हैं, जिससे ज़्यादा वजन घटता हैं. इसमें कई पोशाक तत्व होते हैं, जैसे ओमेगा3(omega 3), मैंगनीज़(manganese), फास्फोरस(phosphorus), ज़िंक(Zinc) वगैरह. ये सभी हमे वजन कम करने में मदद करते हैं. आप इसे पीस कर इसका बटर भी बना सकते हैं, वो ज़्यादा स्वादिष्ट लगता हैं।

अंकुरित सलाद (sprouts)

बचपन से ही हमे अंकुरित बीज खाने की सलाह दी जाती हैं, इससे हमे उर्जा मिलती हैं. वैज्ञानिक तौर पे ये प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता हैं। सुबह सुबह प्रोटीन खाने से दिन भर के लिए उर्जा मिलती हैं और ये हमे जल्दी भूख भी नही लगने देता. जिससे हम कम कैलोरीज का सेवन करते हैं और संतुष्ट भी रहते हैं। अंकुरित सलाद, जिसमें हम प्याज़, टमाटर, हरी मिर्ची, फ्लैक्ससीड्स(Flax Seeds) का भी उपयोग करते हैं, ये सभी चीज़ें हमें कई विटामिन और मिनरल्स देती है, जिसकी हमारे शरीर को जरूरत होती हैं। रोज एक ही सलाद न बनाएँ, हर दिन अलग सलाद बनाएँ, जैसे एक हीं अंकुरित मुंग, एक दिन अंकुरित चने, एक दिन छोले की, एक दिन राजमा की वगैरह। अंकुरित हो तो अच्छा हैं और दालें जो उबाल कर ही खा सकतें हैं, उन्हे उबाल कर सलाद बनाये। सलाद में आप कभी कभी उबला हुआ आलू भी ले सकतें हैं, उबला हुआ आलू अगर सही मात्रा मैं खाया जाएँ तो वो आपका वजन कम करता हैं।

हॉट ग्रीन स्मूदी

ये धनिये का जूस हैं, ये एक फैट बर्निंग ड्रिंक हैं,जो दुबले होने लिये काफी सहायक हैं. इससे आप एक महीने मे 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं. इसे सुबह लेना सबसे बेमडतर होता हैं। इससे पाचन बेहतर होता हैं, इसमें काफ़ी मात्रा मे विटामिन O और A होता हैं, ये एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट हैं जो हमारे प्रणाली को साफ करता हैं। इससे वजन कम होने के साथ साथ मधुमेह(डायबिटीज) भी नियंत्रित होती हैं। सिर्फ़ एक ही स्मूदी हमेशा काम मैं ना ले, इसे हर 8-10 दिन मैं बदलते रहें, जैसे गाजर-टमाटर जूस, लौकी का जूस।

फलों में, सेब, नाशपाती, पपीता और अनार खाना अच्छा रहता हैं, पर फलों मैं काफ़ी कार्बोहाइड्रेट भी होता हैं। एक सामान्य आकर के सेब मैं 25 ग्राम(90 कैलोरीज) कार्बोहाइड्रेट होता हैं। इसीलिए मैं फलों की सलाद की मात्रा 100 ग्राम ही रखता हूँ, जिससे पोषक तत्व तो मिलें पर वो वजन ना बढ़ाएँ। कई डाइटीशियन डाइट चार्ट मे अनार रखने को कहते हैं, क्योंकि इसमें जरूरी विटामिन और मिनरल्स के साथ ही साथ फाइबर भी काफ़ी होता हैं, जो की वेट लोस्स में काफी मदद करता हैं। अनार आपके पेट को भरा भरा भी महसूस कराता हैं, जिससे आपको जल्दी भूख नही लगती। वैज्ञानिक तौर पे अनार मे एंटीऑक्सीडेंट्स और पॉलीफिनॉल(polyphenols) की मात्रा ज़्यादा होती हैं, जो हमारा वेट बढ़ने से रोकता हैं।ये आपकी रोगप्रातिरोधक क्षमता (immunity power) को भी बढ़ाता हैं।

ग्रीन टी

ग्रीन टि तो आज लगभग सभी डाइट चार्ट्स का अभिन्न अंग बन गयी हैं, क्यों की लाभकारी ही इतनी है और बनाने मैं काफी सरल। ये हमारे शरीर को डीटॉक्स(Detox) करती हैं मतलब सभी विषैले पदार्थो को शरीर से बाहर निकालती हैं. ग्रीन टी से हमारा मेटाबोलिज़म भी तेज होता हैं, ख़ासकर ये शुगर मेटबॉलिज़म तेज करती हैं, जिससे हमारा मोटापा नही बढ़ता. इसमें कटचीन (Catechin) तत्व होता हैं, जिसमें EGCG तत्व पाया जाता हैं, वो फैट सेल्स को तोड़ने मे मदद करती हैं, जिससे फैट बर्न होता हैं. ये खराब कोलेस्ट्रॉल(LDL) को घटता हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल(HDL) को बढ़ता हैं, इसीलिए ये दिल के और मधुमेह रोगियो के लिए भी लाभदायक हैं।

ओट्स (जई का दलिया)

ये दुनियाँ का सबसे हेल्दी अनाजो में से एक हैं. ये एक बहुत अच्छा श्रोत हैं विटामिन, मिनरल्स, सोल्युबल फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स का।इसमें लगभग सभी जरूरी पोषक तत्व होते हैं जो हमारे शरीर को चाहिए जैसे मैंगनीज़, फास्फोरस, मैग्निसियम, कॉपर, आयरन,विटामिन B वगैरह. ये हमारी भूख को भी शांत करता हैं, जिससे हम कम कैलोरीज का सेवन करतें हैं। ये ख़राब कोलेस्ट्रॉल(LDL) को कम करता हैं और ब्लड शुगर नियंत्रित करता हैं. जिससे ये मोटापा कम करने के साथ साथ, मधुमेह और ब्लड प्रेशर को भी नियंत्रित करता हैं।

रोटी और सब्ज़ी

ज़्यादातर सभी डाइट प्लान्स गेहूँ की रोटी और इंडियन(Indian) सब्ज़ी को प्लान में नही रखते, क्यूँ की इसमें कैलोरीज काफ़ी होती हैं और पोशाक तत्व उसके अनुपात मैं कम होते हैं। पर हम इंडियन्स के लिए इसे छोड़ना बहुत मुश्किल हैं, इसके बिना हमे अधूरा सा लगता हैं। इसलिए दिन मे 1 बार एक रोटी और थोड़ी सब्ज़ी भी मैने इस डाइयेट मैं रखी हैं।हमारी सब्ज़ी में ऑयल की वजह से कैलोरीज़ काफ़ी बढ़ जाते हैं, इसीलिये तेल का इस्तेमाल कम करें और हो सकें तो जैतून(olive) या नारीयल(coconut) ऑयल काम मे ले और रोटी पर घी काफ़ी कम मात्रा मे मिलाएँ। ऐसा नही हैं सिर्फ़ यहीं डाइट प्लान आपका वजन कम कर सकता हैं, आपको डाइट प्लान का बस समझना होगा, जैसा की हमने शुरू मैं बात की और अपने हिसाब से अपनी डाइट बना सकते हैं। वैसे हर व्यक्ति की शारीरिक संरचना अलग होती हैं, एक ही डाइट प्लान सबके लिए काम करें ये जरूरी नही हैं, आप इस डाइट प्लान मे अपने हिसाब से परिवर्तन कर सकते हैं, जो आपके लिए काम करें। अगर इस डाइट आपका वजन कम नहीं हो रहा हो तो सबसे पहले इसकी मात्रा कम कर दे और नियमितता बनायें रखे। डाइट प्लान में परिवर्तन करते रहिए, ये प्लान शुरुआत करने के लिए अच्छा हैं, इसे 1 महीने काम में ले फिर इसमें परिवर्तन करें, जैसे ग्रीन टी की जगह येल्लो टी(हल्दी की चाय ले, जीरा अजवाइन की जगह करी पत्ता का इस्तेमाल करें, ग्रीन जूस की जगह कोई और जूस ले, जैसे गारबेज जूस या लौकी का जूस, प्रोटीन लड्डू की जगह बादाम का दूध ले, बस हेल्दी चीज़ों को बदलतें रहे। एक ही डाइट प्लान से आपकी बॉडी उसकी आदि(used too) हो जाएगी और आपका वजन कम करने की गति काफ़ी धीमी हो जाएगी।

वजन कम करने के लिए डाइटिंग टिप्स

वजन कम करने के लिए, भोजन ऐसा खाएँ जो कैलोरीज में कम हो, लेकिन पोषक तत्वो (विटामिन्स और मिनरल्स) से भरपूर हो। मैं इसी बात को बार बार इसलिये दोहरा रहा हूँ, क्यों की यह मोटापा कम करने का मर्म हैं। कभी भी भूखे ना रहें, इसीलिए हमेशा थोड़ा थोड़ा खाए, ज़्यादा बार खाएँ, लेकिन एक साथ ज़्यादा ना खाएँ। ब्रेकफास्ट ज़रूर करें, हम सुबह का नाश्ता बहुत देर से करते हैं या करते ही नही, इससे हमारा मेटबॉलिजम बहुत धीमे हो जाता हैं, तेज मेटबॉलिजम हमारे वेट लॉस के लिए बेहद जरूरी हैं।भारी खाना खाने से पहले, दाना मेथी का सेवन करें, क्यूंकी ये पाचन को बेहतर बनाता हैं और हमारी भूख को कम करता हैं, जिससे हम कम खाते हैं। सफेद चीनी का उपयोग बंद कर दे या कम से कम कर दें। ये हमारा मोटापा काफ़ी बढ़ाती है।.ग्रीन टी पीए, ग्रीन टी अपने खाने के 20-30 मिनट बाद पीए, वहीं सबसे लाभकारी होगी। अपनी डाइट चार्ट को रंगीन(colorful) रखें, चाहे वो सलाद हो, सूप हो, स्मूदी हो। जैसे हरी सब्जियां (धनिया,पालक,मिर्ची) , लाल अनार,सेब, टमाटर को सम्मिलित करें, पिलें नींबू का या नारंगी का जूस पीएन वगरैह। फलों के सलाद मे अनार जरूर खाएँ, आप इसमें विटामिन्स और मिनरल्स के साथ फाइबर काफ़ी मात्रा मे होता हैं, और ये आपकी भूख को कम करता हैं। अनहेल्दी भोजन छोड़ दें, जैसे पिज़्ज़ा, बर्गर, फास्ट फुड वग़ैरह. हेल्दी फुड ही खाएँ, जैसे हरी सब्ज़ियाँ, फल, अनाज छिलके सहित, दालें, सलाद वग़ैरह.प्रोटीन खाने के साथ नारंगी जूस का या निम्बू पानी का सेवन करें, जो प्रोटीन मेटबॉलिजम को बढ़ता हैं, जिससे आप मोटे नहीं होते.श्याम 7 बजे बाद कुछ भारी खाना ना खाएँ। बादाम दूध या प्रोटीन लड्डू खा कर सोएँ, जो सोते समय भी आपके मेटबॉलिजम को बढ़ता हैं, जिससे आप सोते हुए फैट लॉस करतें हैं.खूब पानी पीए, ये आपकी बॉडी से विषैले पदार्थो को निकालता हैं, जो आपको हेल्दी बनाता हैं. अगर पी सकें तो सिर्फ़ गरम पानी का सेवन करें, बाबा रामदेव के अनुसार, सिर्फ़ गर्म पानी पीकर आप 3-5 किलो 1 महीने में वेट लॉस कर सकते हैं.पतले होने के लिए, बीजों को अपनी डाइट मे मिलाएँ, जैसे अलसी के बीज(Flax सीड्स), चिया सीड्स, Til (Tahini Seeds). इनमें पोषक तत्व(विटमिन्स और मिनरल्स) काफ़ी होते हैं, और ज़्यादातर सभी मेटबॉलिजम को बढ़ाते हैं । अगर आप सिर्फ़ 3 बार खाना खातें हैं तो ब्रेकफास्ट राजा की तरह करें और डिनर गरीब की तरह. सुबह के खाने मैं प्रोटीन काफ़ी ले, जो आपको दिनभर उर्जा दें इसके साथ साथ ज़्यादा भूख नहीं लगने देता.वेट लोस्स डाइट को 1200 कैलोरीज के आसपास ही रखें, और उसमें 50% कारबोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 30% फैट रखे, पेट कम करने के लिए, डीप फ्राइ चीज़ो का सेवन ना करें, उनमें आयल की वजह से बिना पोशक तत्वो के कैलोरीज की मात्रा काफ़ी बढ़ जाती हैं, जो हमारा फैट बढ़ाता हैं।और पसंदीदा चीज़ें पूरी तरह से ना छोड़े, नहीं तो आप अपने आप पर ज्यादा दिनों तक संयम नहीं रख पाएंगे, कभी कभी थोड़ा थोड़ा खाते रहे।

नोट – किसी भी डाइट का अनुसरण करने से पहले आपको एक बार अपने डॉक्टर से राय ले लेनी चाहिए, क्यूँ की वहीं आपके शरीर और आपकी शारीरिक कमियों के अनुसार सही सलाह दे सकते हैं।

साभार : अभय नाहर (व्हाट्सएप्प ग्रुप से)